Dociskając w stopniu umiarkowanym pośladki do rollera, wykonuj ruchy biodrami do przodu i do tyłu. Podczas tej czynności powinnaś czuć napięcie w mięśniu. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz nacisk na roller. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij 15 sekund i zrób drugie powtórzenie również trwające 30 sekund. Polecamy. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy wykonujesz ćwiczenia na pośladki w domu, zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki. 15 minut intensywnych wymachów, wyrzutów rąk i nóg, biegu bokserskiego czy pajacyków jest niezbędne, aby rozgrzać solidnie mięśnie. Każde ćwiczenia na pośladki kończy stretchingiem. Ćwiczenia na pośladki z gumą Gumy i taśmy oporowe sprawdzą się w treningu na siłowni, jak i w domu. Niewątpliwymi zaletami takiego sprzętu jest uniwersalność oraz charakterystyka stawianego oporu, który rośnie wraz ze zwiększającym się rozciągnięciem. Inne ćwiczenia na pośladki w domu. Zgadzamy się, że unoszenie bioder jest doskonałym ćwiczeniem angażującym pośladki. Jednak nie jest to jedyne ćwiczenie w tym celu. Podpowiemy Ci kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających Twoje nogi. Przysiady. Przysiady są najczęściej używanym i kompletnym ćwiczeniem, jeśli chcesz pracować Prostujemy nogę tak, aby znalazła się w jednej linii z tułowiem, jednocześnie wypychając stopę do tyłu. Po pięciu powtórzeniach zmieniamy stronę. Powyższe ćwiczenia z gumą 3. Przykładowe ćwiczenia. W zależności od tego, jaki jest nasz cel, trening pośladków będzie wyglądał nieco inaczej. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia, które skutecznie wpływają na mięśnie pośladkowe: 1. Przysiad klasyczny – obejrzyj video o przysiadzie. 2. Ćwiczenia na pośladki Współcześnie większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, co nie sprzyja prawidłowej pracy mięśni pośladków. Ich właściwy rozwój zapewni nie tylko atrakcyjny wygląd tej części ciała, lecz także dużo większy komfort siedzenia. Mięśnie pośladkowe są także ważnym elementem gorsetu mięśniowego, odpowiadając za prawidłową postawę ciała i Codzienne ćwiczenia – na pośladki. Przysiady. Stań prosto. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Ręce wysuń przed siebie. Wypchnij lekko biodra i pośladki do tyłu. Zacznij schodzić w dół. Opuszczaj pośladki, pilnując przy tym, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Zejdź tak nisko jak potrafisz. Nie odrywaj przy tym pięt Cześć :) jeśli chodzi o ćwiczenia to ja lubię poćwiczyć i na fitnessie i w domu na fitnessie jest fajnie bo miło się ćwiczy z kilkoma osobami naraz :) a w domu samemu to jest taka walka ze samym sobą bo chce się udowodnić sobie samej że się wytrwa do końca ćwiczeń :) ja od kilku dni ćwiczę w domu bo byłam chora i nie Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na podłożu. Następnie unieś biodra ku górze, jednocześnie napinając pośladki. Ciało musi tworzyć linię prostą od barków do kolan. Następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia powtórz 15-20 razy. RISw8. Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych. W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu. Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień. Jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń. Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians. Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym. 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. 1. Band Side Step Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie. Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę. 2. Curtsy Lunge Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. 3. Butt Kick-Back With Band Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej. Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór. 4. Bridge Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą. Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy. 5. Leg Lift Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków. Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians. Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w i zacznij działać już produkty BeActive Women's Health Fitness Rusz tyłek! Ćwiczenia na pośladki Przysiady ze sztangą i martwy ciąg – brzmi groźnie, ale właśnie takie ćwiczenia na pośladki chcemy Ci dziś zaproponować. Zastosuj nasz plan treningowy, a gwarantujemy Ci kształtną i jędrną pupę. fot. Brooke Nipar fot. Brooke Nipar Krągła pupa, płaski brzuch Jesteśmy wobec nich podłe. Zapominamy o nich na dobrych kilka godzin dziennie. Siedzimy na nich od rana do wieczora: przy toaletce, w samochodzie, przy biurku, przed telewizorem albo przy stole w trakcie romantycznej kolacji. Nie poświęcamy im praktycznie żadnej uwagi. Raz na jakiś czas nagle sobie o nich przypominamy. Łapiemy je wówczas mocno w dwa palce, ściskamy i wkurzamy się na nie, że nie są takie, jak być powinny. Wytykamy im, że są oklapłe, że są płaskie, że nie są tak jędrne, jak to sobie wymarzyłyśmy. Zrzucamy na nie całą winę, zapominając zupełnie o naszym czynnym udziale w tej zbrodni. Najwyższy czas, żebyśmy nazwały rzeczy po imieniu i raz jeszcze dosadnie same przed sobą przyznały: to my jesteśmy nie fair wobec naszych tyłków, a nie one wobec nas. Oskarżamy je o coś, co jest tylko i wyłącznie naszą winą. A ta jest olbrzymia, biorąc pod uwagę fakt, że mówimy tutaj o anatomicznie największych mięśniach w naszym ciele, których zadaniem jest nie tylko dobrze wyglądać. Żeby tę patową sytuację przełamać, przygotowaliśmy trening na krągłą i kształtną pupę w górze. Podzieliliśmy go na dwie fazy. Pierwsza jest tylko rozgrzewką przed drugą – jej zadaniem jest przygotować Twoje pośladki do ciężkiej pracy. Ta ciężka praca to właśnie faza druga, w której mięśnie poddawać będziesz terapii szokowej naprawdę sporym obciążeniem. Ciężar sztangi lub stosu wyciągu (to z tymi sprzętami będziesz robić wszystkie ćwiczenia) powinnaś tak dobrać, by dwa ostatnie powtórzenia robić z wyraźnym wysiłkiem, a jeszcze jedno, dodatkowe, było po prostu do wykonania niemożliwe. Taki trening szybko pobudzi Twoje mięśnie pośladkowe do działania, dzięki czemu tłuszcz zamienisz na mięśnie, rzeźbiąc smukłą, a jednocześnie krągłą pupę. Przy okazji spalisz też setki kalorii i mocno przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu zmniejszysz udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Efektem takiego treningu będzie więc nie tylko ponętna pupa, lecz również płaski brzuch. No, rusz tyłek! REKLAMA Shutterstock Jak i po co machać sztangą? Na maszynach naprawdę trudno dać pośladkom wycisk, dlatego jeśli chcesz unieść i wzmocnić pupę, nie masz wyjścia – musisz postawić na wolne ciężary. Na początku wybierz nie hantle, a sztangę. Dlaczego? Dół Twojego ciała jest naturalnie silny – żeby naprawdę zmęczyć pośladki i nogi (a o to przecież chodzi), musisz postawić na spory ciężar. Z tym z kolei mogłyby nie poradzić sobie mięśnie Twoich rąk. Efekt? Wykończona góra ciała, wymykające się z rąk hantle, ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie i nawet śladu zmęczenia w nogach i pośladkach. Ćwicząc ze sztangą, takie ryzyko skutecznie od siebie odsuwasz głównie dlatego, że ciężar rozkładasz równomiernie, dzieląc go między obie ręce. Sztangę w wielu ćwiczeniach na dół ciała opierasz poza tym na górze pleców, zwiększając znacznie obciążenie dołu ciała bez wycisku dla góry. Dosyć istotny jest również fakt, że sztanga w przeciwieństwie do hantli zmniejsza ryzyko utraty równowagi. Jeśli zamierzasz chwycić ją pierwszy raz, zapoznaj się najpierw z naszymi 5 radami: 1. Naucz się poprawnego ruchu, korzystając z krótszej i lżejszej sztangi niż standardowa olimpijska (20 kg). Na początku rób ćwiczenia z pustym gryfem. 2. Zrób test siły: jeśli potrafisz zrobić 15 przysiadów z 14-kilogramową hantlą trzymaną z przodu lub 15 powtórzeń martwego ciągu z dwiema hantlami po 10 kg – jesteś gotowa na trening ze sztangą. 3. Gdy opierasz sztangę na górze pleców, dbaj o to, by kłaść ją właśnie na górze pleców, a nie na karku. Jeśli złapiesz sztangę odrobinę węziej niż na szerokość barków, mimowolnie napniesz mięśnie pleców, przygotowując dla sztangi „poduszkę”. 4. Przez cały czas każdego ćwiczenia patrz przed siebie – odchyl odrobinę głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. 5. Za każdym razem, nim złapiesz sztangę, sprawdź dokładnie, czy robisz to we właściwym miejscu – patrz na oznaczenia, by równomiernie na obie strony ciała rozłożyć ciężar. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń ze sztangą, zobacz nasz artykuł: trening body pump: zasady i ćwiczenia. TOP 5 FITNESS Guma do ćwiczeń: staw opór tłuszczowi LEKCJA ŻYCIA 50 śmiesznych pytań, które musisz zadać swojej przyjaciółce SEKS / ZWIĄZKI Jak schrzanić związek? 4 zachowania, które zrujnują Waszą relację FITNESS Marta Kruk ruszyła w trasę treningową po Polsce SEKS / ZWIĄZKI Przepis na miłość: jak stworzyć związek, który przetrwa lata? REKLAMA fot. Brooke Nipar Program treningowy: 2 kroki do zgrabnej pupy Ten program treningowy składa się z dwóch faz. Pierwsza (patrz niżej) to 2 proste ćwiczenia z ciężarem Twojego ciała, które mają za zadanie pobudzić Twój układ nerwowy i uśpionym wcześniej mięśniom pośladkowym dać sygnał do działania. Druga to już właściwy trening pośladków. Każdą sesję rozpocznij porządną rozgrzewką, po której wykonaj jedną po drugiej obie fazy treningu. Ćwiczenia rób w podanej kolejności w trzech seriach; ilość powtórzeń, które musisz zaliczyć, znajdziesz pod każdym ruchem. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego. Pamiętaj: 2 ostatnie powtórzenia w serii powinnaś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Ćwicz 2-3 x w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między takimi sesjami. Nie zapominaj też o aerobach i treningu siłowym góry ciała. Przed treningiem Rozgrzewka: każdą sesję rozpoczynaj porządną rozgrzewką. Nie musisz pokonać kilku kilometrów na bieżni: zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego ciała do wysiłku, a nie wykończenie Cię. Po kilku minutach na którejkolwiek z dostępnych maszyn kardio (przed treningiem pupy i ud polecamy orbitrek) poświęć chwilę na streczing dynamiczny: wymachy, krążenia itd. Streczing statyczny zachowaj na czas po treningu. Twój trening: wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń podanych przy konkretnym ćwiczeniu. Odpoczywaj według wskazań, chyba że naprawdę potrzebujesz jeszcze chwili, zanim zmierzysz się z kolejnym ruchem. Dbaj o to, by do każdego ćwiczenia indywidualnie dobierać obciążenie. I pamiętaj: jeśli minęła już połowa zaplanowanego treningu, a po Tobie nie widać nawet śladu zmęczenia, to oznacza, że coś robisz źle. Technika: jeśli jakiegoś z ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłaś poproś trenera o pomoc i dokładne wskazówki. Nie pozwól mu odejść, zanim nie wykonasz przy nim kilku powtórzeń. Najlepiej nagraj je również telefonem komórkowym, a w domu na spokojnie przeanalizuj cały ruch. REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Unoszenie bioder Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość barków (a). Unieś wysoko biodra (b). Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy – to jedno powtórzenie. Powtórzenia: 10/12/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony Rusz tyłek – faza 2 1. Odwodzenie uda stojąc Zamocuj pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie robić z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, złap oburącz specjalne rączki. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę (a). Powoli, kontrolując ciężar stosu wyciągu, wyprostuj za siebie lewą nogę (b). Po 2 sekundach wróć do startu. Zrób określoną ilość powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Weź to pod rozwagę: podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się inicjować ruch pośladkami. To proste: wyobraź sobie, że to właśnie one biorą na siebie całe zadanie. Ten prosty patent spowoduje większą nawet dwukrotnie pracę mięśni pośladkowych. A to z kolei oznacza szybsze efekty. Powtórzenia: 15/12/12 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Przysiad ze sztangą Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Sztangę opartą o górę pleców podtrzymuj nachwytem (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Nisko, coraz niżej: rób pełen przysiad (tyłek poniżej kolan), by zaangażować pośladki aż 1,5 raza mocniej niż w standardowej wersji (tyłek na wysokości kolan). Powtórzenia: 15/12/12 REKLAMA rys. Thomas Danthony 4. Wymach w tył z oporem Zamocuj specjalną pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie wykonywać również z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu na ugiętej prawej nodze (a). Z tej pozycji dynamicznym ruchem wyprostuj za siebie lewą nogę tak daleko, jak tylko dasz radę (b). Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony 6. Martwy ciąg jednonóż Stań prosto, sztangę trzymając przed sobą nachwytem na wysokości ud. Ugnij delikatnie kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę (a). Zginając mocniej lewą nogę, pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Sztangę roluj po nodze (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie przewidziane powtórzenia, po czym bez odpoczynku powtórz całość na drugą nogę. To jedna seria. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA fot. Brooke Nipar Po treningu Rozciąganie: po ćwiczeniach siłowych możesz jeszcze wyciszyć się na maszynie kardio. Utrzymuj tempo konwersacyjne – w końcu właściwy trening masz już za sobą. Nie przesadzaj też z długością takiego dodatkowego treningu – kilka minut powinno załatwić sprawę. Zanim pójdziesz pod prysznic, rozciągnij jeszcze dokładnie całe ciało. Pod prysznicem: pod żadnym pozorem nie idź do sauny. Twoje ciało dostało właśnie nieźle w kość i teraz musisz dać mu chwilę na regenerację, a nie jeszcze starać się za wszelką cenę mu dopiec. Odpuść również ciepłą kąpiel. Zimny prysznic – choć już samo zestawienie tych dwóch słów jest nieprzyjemne – pomoże Ci schłodzić zmęczone mięśnie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia tzw. opóźnionej ich bolesności, popularnie nazywanej zakwasami. Jeśli kilka minut w zimnej wodzie to dla Ciebie wyzwanie nie do przejścia, lej naprzemiennie zimną i ciepłą (nie gorącą!) wodę po 30 sekund. Przed kolejnym treningiem Klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami na dół Twojego ciała w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na Twój tyłek, przyspieszając efekty treningu: wstając z martwego ciągu, wykonuj mocne pchnięcie biodrami do przodu i napinaj pośladki, stawaj w szerszym rozkroku podczas przysiadów, a palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Jędrna pupa to jedno, ale jędrna pupa bez cellulitu to już całkiem inna sprawa. By skutecznie pozbyć się pomarańczowej skórki, najpierw dowiedz się, skąd się bierze cellulit. Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski WH 03/2014 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem NAJNOWSZE ZDROWIE Udar słoneczny Udar słoneczny to stan organizmu, który jest następstwem upośledzenia działania termoregulacji. M...